 |
 |
 |
Sådan tager du på på en sund måde
- Om undervægt
- Sæt et realistisk mål
- Spis hyppige, små måltider
- Planlæg mellemmåltiderne, så de ikke nedsætter appetitten ved hovedmåltiderne
- Giv dig tid til at spise og nyde maden
- Slap af før og efter måltiderne
- Læg vægt på madens kvalitet
- Spis masser af grøntsager, salat og frugt hver dag
- Drik ikke til måltiderne, men mindst ½ time før eller 1 time efter
- Forøg muskelmassen
- Der findes også metoder til at hjælpe dig
Undervægt
Tykke mennesker vejer altid for meget, men tynde mennesker er ikke nødvendigvis
undervægtige. Både tynde og tykke mennesker kan være underernærede.
Hvordan kan du vide, om du vejer for lidt? Som regel kan du regne
med, at hvis du vejer mindre end 90% af din idealvægt, så er du undervægtig.
Hvis du kun er lidt undervægtig, så tak din heldige stjerne for
det og bliv på den vægt. Men hvis du er alt for tynd og føler, at du vil se bedre ud
eller have det bedre, hvis du kunne tage et par kilo på, så gør noget ved det.
Det kunne være, at din mad ikke er lødig nok, eller at den ikke har den rigtige
sammensætning. Eller måske er du overbebyrdet med ansvar.
Hvis du på den anden side føler dig svag og mangler energi eller prøver at bygge dig selv op for større styrke, udholdenhed eller et bedre udseende, så er vægtforøgelse måske noget for dig.
At tage på kan være ligeså svært som at tabe sig, især hvis du samtidig vil pleje dit helbred.
Hold for øje, at en vægtforøgelse på mellem et halvt og et kilo om måneden for en voksen - og en smule mere for en person i opvækst - er et realistisk mål, indtil den ønskede vægt er opnået.
For at forøge vægten et kilo om måneden er det nødvendigt konstant at få mindst 300 kalorier udover den nuværende daglige kalorieindtagelse. Kalorieforbruget kan variere alt efter aktivitetsniveau og medfødt konstitution.
For at holde vægten er det nødvendigt, at du får næring nok til at arbejde med, ellers bruges der først af fedtreserverne og derefter af muskelmassen.
God næring vil sige fuldkornsprodukter, som er rige på næringsstoffer og fibre samt kulhydrater, som bruges til energi, kroppens drivkraft.
Du skal også bruge proteiner, som kan komme fra animalske produkter, såvel som fra planteproteiner, f.eks. tørrede bønner, linser og fra frø og kærner.
Desuden har din krop brug for gode fedtstoffer, som overvejende bør komme fra planter.
En velbalanceret diæt omfatter et daglig udvalg fra hver af de følgende grupper: Kornprodukter, frugt, grøntsager, kød og/eller planteproteiner.
Spis hver dag mad af hver gruppe for at sikre et passende indtag af væsentlige næringsstoffer. (se fordelingen i kostplanerne)
Mellemmåltider vil også give god næring, hvis de består af lidt af hver næringsgruppe, altså kulhydrater, protein og fedtstoffer.
Det kan f.eks. være en grovbolle med en tynd skive ost. Det kan være en gulerod med et par valnødder til. Det kan være en riskage med avokado. Der er masser af muligheder, når man sætter fantasien i gang.
Den dårligste løsning er kaffe og wienerbrød. Disse tomme kalorier er hurtigt opbrugt, så du mister din energi og overskud.
Det er vigtigt at du giver dig tid til at spise. Det hjælper med til at danne de enzymer, som skal bruges i fordøjelsesprocessen.
Spiser du for hurtigt, får du ikke gavn af føden og desuden kan det være årsag til fødemiddelallergi.
Slap af og gør dig fri for spændinger før du sætter dig hen og spiser. Efter måltidet bør du om muligt lægge dig ned eller i hvert fald slappe af i 15 minutter.
Er du stresset, når du begynder måltidet, vil du ikke være i stand til at fordøje maden rigtigt.
Det er vigtigt at indstille dine tanker på maden, fordøjelsen begynder allerede i munden. At glæde sig til et godt måltid giver mundvand og så er fødenedbrydningen allerede i gang.
Det vil gavne dig at spise i rolige, harmoniske omgivelser og give din krop tid til at fordøje og fordele føden.
Madens kvalitet er afgørende for, om du kan holde vægten.
Din mad bør være forarbejdet så lidt som muligt. Den bør bestå af økologiske eller biodynamiske ingredienser, fordi de indeholder flest mulige næringsstoffer, dvs. vitaminer, mineraler og gavnlige fedtstoffer.
Præfabrikerede fødevarer har næsten ingen næringsstoffer tilbage, da de fleste vitaminer og mineraler går tabt ved tilberedningen.
Du har brug for masser af energi hver dag. Da denne energi bl.a. findes i grøntsager, bør du sørge for at få tilstrækkelige mængder heraf hver dag. Det giver også de nødvendige fibre til at holde tarmfunktionen i orden.
Du har også brug for energien, der er oplagret i frugt, men spis mere moderat af dem, da frugtsukker ikke er så stabilt som kulhydraterne i grøntsager.
For megen frugt kan bevirke, at dit blodsukker svinger, så du taber energien hurtigt og føler dig fristet til at spise søde sager og slik i stedet.
Drikker du vand til måltiderne fortyndes dine fordøjelsessafterne, og du får vanskeligere ved at optage og udnytte føden, fordi den ikke nedbrydes tilstrækkelig.
Vand til maden bevirker desuden, at kroppen bliver for afkølet, føden - især fedtstofferne - klumper sammen og lymfen, som skal bringe fedtstofferne ud i organismen bliver træg og kan ikke fungere.
Hvis du synes, det er nødvendigt at drikke til måltidet, kan du eventuelt drikke en kop urtete. Den vil kroppen opfatte som føde og derfor fordøje den sammen med maden.
En glimrende måde at holde vægten på er at forøge muskelmassen. Det gør du ved at bruge musklerne. Jo mere du bruger dem, desto mere masse udvikles.
Det bør ikke være hård elitegymnastik eller aerobic, for det medfører en stor fødeindtagelse. Det skal blot være en god motion hver dag, eventuelt fulgt op af strækøvelser, således at musklerne bliver brugt og dermed holdt ved lige.
Hvis din selvdisciplin er lille eller din undervægt er blevet et virkeligt alvorligt problem, findes der præparater, som kan hjælpe dig. Få sagkyndig bistand.
|
|